全民营养周：贺栋梁博士教你越吃越瘦

作者：王旋 李桂兰

5月17日-5月23日是我国第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，宣传口号为“健康中国，营养先行”。为响应国家“体重管理年”的号召，针对市民关心的少油少盐、轻脂粗纤维等健康饮食话题，衡阳市中心医院营养科贺栋梁博士做出了专业且详细的解答。他结合当前“减重”这一热门话题开具“饮食处方”，教大家如何在科学膳食中收获苗条好身材。

第一步：如何了解你的日常营养需求？

贺栋梁：判断营养摄入是否不足或者过剩，最直接的办法就是运用专业营养软件对个体的饮食及营养摄入水平进行合理性评估，其次是进行营养代谢的检验、检查。例如进行人体成分分析、营养代谢测试等，从而准确定量个体每日能量消耗水平，为制定科学食谱提供客观数据。

第二步：怎么管住嘴？

贺栋梁：当下，不少年轻人陷入“节食减肥”的困局，“少吃”似乎成了许多人的第一选择，其实减重饮食需要在了解你的日常营养需求之后，才能定制个性化带量食谱，确保控制体重的同时不发生营养缺乏。

通常来说，我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，都会消耗能量。所以，能量摄入小于能量消耗就会体重下降，能量摄入大于能量消耗则会体重上升。

也可以通过调整饮食顺序来减少能量摄入，我国人群习惯的“先主食（碳水化合物），后其他”这一常规顺序进餐，餐后2小时的血糖值会达到高峰，血浆胰岛素水平升高，三大营养物质合成代谢增加，进而造成肥胖。科学的进食方式则是先摄入高纤维蔬菜类，再摄入蛋白质、脂肪类，最后摄入碳水化合物主食类，按照人体对食物的消化顺序进食，容易产生饱腹感，也有利于降低体重。

第三步：怎么越吃越瘦？

贺栋梁：越吃越瘦是指吃的食物本身含有的热量低，同时饱腹感很强，能让身体更抗饿，而消化这些食物的同时需要消耗身体本身的热量，其次可以少食多餐，巧用零食，避免过度饥饿导致暴饮暴食，吃饭时放慢速度，早饭不少于15分钟，午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟，可以控制食量。通过高饱腹感、低能量密度食物的摄入控制总能量的供给，同时保持营养均衡，结合适量运动，让身体进入能量负平衡状态就能收获健康体重。

贺栋梁博士提醒：“减重不是短跑，而是一场持久的马拉松，选择优质适宜食物，合理搭配饮食，结合适量运动，才能收获健康体重。”

贺栋梁，营养科主任，博士，副教授、医师、注册营养师，硕士研究生导师，现任衡阳市中心医院营养科主任，兼职中国营养学会微量元素营养分会委员，湖南省临床营养联盟副主席，湖南省营养学会常务理事，湖南省医学会肠外肠内营养分会ERAS专业委员会常务理事，湖南省预防医学会肥胖防治专业委员会常务委员，衡阳市预防医学会常务理事，衡阳市首届“优秀科技工作者”。

多年从事《临床营养学》、《护理研究》等课程教学及营养实践工作，参与编写人民卫生出版社《临床营养学》等教材5部。主持湖南省自然科学基金（面上项目）1项，完成市厅级科研项目5项，发表SCI及中文学术论文60余篇。