湖南
作者：佘艳梅
春末夏初，气温逐渐升高，衣服越穿越轻薄，也是减重的好时机，人体细胞处于活跃状态，有利于脂肪的分解和代谢，此时减肥，更容易达到“事半功倍”的效果。
饮食调整：春季“吃瘦”核心技巧
1.优选高纤维食材
蔬菜：菠菜、芹菜、芦笋等凉拌或清炒，避免高油盐调味，搭配鸡胸肉或水煮蛋制成轻食沙拉。
水果：选择低糖高纤的苹果、蓝莓、圣女果，替代甜品作为加餐。
主食替代：用糙米、藜麦、玉米等全谷物替代精制米面，延长饱腹感。
2.控盐减油技巧
调味用柠檬汁、醋、葱姜蒜代替酱油等高钠调料，每日食盐不超过5g，烹调油控制在20-25g。
烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸（如清蒸鱼、水煮蔬菜）。
3.进餐顺序与时间管理
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，减少热量摄入。
晚餐提前至18:00前完成，18:00后禁食，降低夜间脂肪堆积风险。
科学运动：燃脂效率翻倍策略
1.黄金运动时段
晨间：空腹快走或慢跑30分钟（糖尿病患者慎用），利用清晨代谢优势加速燃脂。
傍晚：建议进行高强度间歇训练（HIIT）或跳绳（20-30分钟），提升全天代谢率。
2.运动组合推荐
有氧+力量训练：每日快走6000步或游泳，搭配每周2次哑铃/瑜伽塑形训练，增肌减脂同步进行。
碎片化运动：办公间隙做靠墙静蹲、爬楼梯，上下班以步代车，累计消耗热量。
生活习惯：细节决定减重成败
睡眠与代谢 ：保证7小时睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高（易致腹部脂肪堆积） ，睡前10分钟瑜伽拉伸，缓解肌肉酸痛并助眠。
水分摄入技巧：餐前喝200ml温水增加饱腹感，全天饮水量≥1.5L（可加入柠檬片促进代谢）。
心理调节与目标管理：设立阶段性目标（如每周减0.5-1kg），用打卡表记录进度；通过冥想、深呼吸缓解压力，避免情绪性进食。
温馨提示：
1. 减肥过程中要定期检查身体，了解身体健康状况，调整减肥计划，防止过度减肥对身体造成不良影响。
2. 减肥贵在坚持，选择自己喜欢的运动方式，持之以恒，把运动融入生活；
3. 如有糖尿病、冠心病等基础疾病的患者，应根据自身的身体状况和医生建议来选择适宜的运动方式和强度，避免过度劳累和超负荷运动对病情产生不良影响。
如果您也有减肥方面的需求或烦恼，欢迎来邵阳学院附属第一医院内分泌科、营养科咨询。
本文来源：网易本地
责任编辑：
冷桂玲_ HN10
